Bulan Ramadan merupakan bulan penuh kebaikan. Umat Islam pada bulan ini melakukan ibadah puasa. Guna memperlancar ibadah puasa adapun tips untuk tetap bugar saat berpuasa menurut Alinea Dwi Elisanti, S.KM., M.Kes., yang merupakan Koordinator Program Studi Sarjana Terapan Gizi Klinik.
Menurut Alinea, makanan yang masuk ke tubuh akan diregulasi oleh hormon insulin. Semakin banyak makanan yang masuk ke tubuh terutama karbohidrat akan meningkatkan hormon insulin yang akan meregulasi kadar gula darah dalam tubuh. Peningkatkan hormon insulin juga akan meningkatkan lemak bawah perut yang akan menjadi sumber penyakit seperti diabetes militus, jantung, stroke, autoimun, atau kanker.
Puasa sendiri merupakan pengaturan diet yang waktunya telah ditentukan dari mulai waktu sahur hingga berbuka puasa. Pada saat puasa, ada sebuah proses di dalam tubuh yang Bernama authopagy yang merupakan proses dimana sel-sel sehat pada tubuh akan memakan sel-sel rusak dan mati. Sehingga banyak sel rusak dan mati akan hacur ketika kita berpuasa. Selain itu, proses authopagy ini dapat meregenerasi sel-sel untuk terhindar dari segala resiko penyakit. Puasa yang ideal yakni tidak lebih dari 48 jam.
Adapun tips yang pertama untuk tetap bugar saat berpuasa yakni makan dengan porsi cukup, bergizi seimbang dan perbanyak serat.
“Kita harus perhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, jangan asal kenyang ketika berbuka puasa maupun sahur. Adapun kunci gizi seimbang seperti makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral,” jelas Alinea.
Tips yang kedua yakni hindari makan berlebihan saat berbuka puasa atau kalap. Hal ini dapat menyebabkan mual dan menjadi muntah, gangguan pencernaan, serta obesitas.
“Berbuka puasa dengan kalap dapat membuat mual dan menjadi muntah karena asam lambung mengalami peregangan, serta bisa menyebabkan gangguan pencernaan karena sistem pencernaan kaget, dan berat badan akan naik yang memicu obesitas,” imbuh Alinea.
Tips yang ketiga yakni jangan lewatkan waktu sahur. Hal ini agar dapat mempersiapkan energi dan gizi untuk tubuh ketika berpuasa seharian hingga saat berbuka.
“Jika kita tidak sahur, maka tubuh akan kaget sehingga muncul kompensasi berupa sering pusing serta kelelahan karena kurangnya asupan harian dan cairan,” kata Alinea.
Tips keempat yaitu banyak konsumsi makanan yang mengandung serat. Serat akan membantu kenyang lebih lama, serta akan membantu tubuh untuk tidak memicu sinyal lapar berlebih.
“Sumber serat dapat kita penuhi dari konsumsi sayuran serta buah-buahan sebanyak tiga hingga lima porsi per hari,” jelasnya.
Tips kelima penuhi asupan cairan. Tubuh kita memiliki komposisi 92 persen air. Pengaturan kebutuhan cairan sangat berguna untuk mencegah tubuh dehidrasi. Air merupakan sumber oksigen, saat dehidrasi maka otak kita juga akan kekurangan oksigen sehingga berdampak sulit fokus dan gelisah. Serta penuhi asupan cairan dengan minum 8 gelas perhari.
“Kurangi atau hindari minuman berkafein tinggi seperti kopi. Kafein bersifat diuretik atau dapat mengeluarkan cairan dari tubuh, sehingga lebih cepat mengalami dehidrasi,” lanjut Alenia.
Setalah itu tips keenam yaitu sempatkan olah raga. Olahraga mampu meningkatkan imunitas, sehingga tidak gampang sakit. Selain itu olahraga juga dapat memperbaiki metabolisme tubuh, sehingga menghindari penumpukan energi berlebih.
“Olahraga juga dapat mampu meningkatkan kualitas tidur saat melakukan ibadah puasa. Lamanya waktu olahraga yang baik yakni 30 menit dengan waktu terbaik jam 6 pagi, sebelum berbuka puasa, atau setelah sholat tarawih,” ungkap Alenia.
Tips ketujuh yaitu mengatur pola tidur saat puasa. Pada saat berpuasa sebaiknya tidur lebih awal seperti satu jam lebih awal dari biasanya. Selain itu, pastikan kamar dalam kondisi tenang dan minim cahanya.
“Kita dapat menggunakan earplug atau masker mata pada saat tidur. Selain itu cobalah melakukan powernap yakni tidur selama 20 menit di sela kegiatan untuk mengembalikan stamina. Serta hindari berbuka dengan kaya kalori, gula, terlalu pedas, makanan berminyak terlalu banyak yang dapat membuat sistem pencernaan perlu usaha ekstra untuk mencerna sehingga berisiko mengalami gangguan tidur,” tutur Alinea.
Tips ke delapan agar tetap bugar yaitu kencangkan niat. Niat dari diri sendiri yang kuat, akan menjadikan lebih disiplin, pengendalian diri akan menjadi lebih baik.
Tips terakhir yakni be happy dan jangan stress. Stress memicu kenaikan asam lambung yang akan mengganggu sistem pencernaan.
Itulah Sembilan tips tetap bugar saat berpuasa dari Alinea Dwi Elisanti, S.KM., M.Kes. Semoga dengan tips ini, kita semua dapat lancar melakukan ibadah puasa sehingga tidak mengurangi nilai ibadah di bulan ramadan. (hnf/iq)